GIỎ HÀNG
Hiện chưa có sản phẩm
TỔNG TIỀN: 0₫
Xem giỏ hàng Thanh toán

Những bài tập đơn giản với máy banh ngực

Những bài tập đơn giản với máy banh ngực

Cơ ngực là bộ phận mà nam giới cực kỳ thích tập luyện bởi một bộ ngực săn chắc, cứng rắn sẽ là điểm tựa hoàn hảo cho chị em dựa vào. Tuy nhiên thì nhiều người tập mãi nhưng ngực không lên. Hãy cùng xem những bài tập luyện đơn giản với máy banh ngực nhé.

Bài thứ nhất: Nằm máy banh ngực đẩy ngực ngang với thanh tạ

Việc tập luyện ngực mà mãi không lên có thể do bạn tập chưa đúng bài, chưa đúng tư thế, tập quá nhẹ so với khả năng của mình hay tập luyện thất thường, hay bở dở. Vì thế, để khắc phục tình trạng tập mãi không lên thì với bài tập nằm trên máy banh ngực đẩy ngang với thanh tạ là bài tập vô cùng hữu ích. Nó tác động trực tiếp vào phần cơ ngực, giúp tăng cơ và tăng sức mạnh, nên được gọi là bài tập Bulking. Khi tập luyện bài tập này, hãy cố gắng sử dụng lực từ cơ ngực, hạn chế lực từ khuỷu tay và cánh tay.

Hãy bắt đầu bước vào tập luyện nào!

Nằm máy banh ngực đẩy ngực ngang với thanh tạ

Bước 1: Chuẩn bị một thanh đòn Barbell cùng bánh xe tạ nếu cần tăng độ nặng.

Bước 2: Nằm tự nhiên trên máy banh ngực, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai xuống. Cánh tay lúc này vuông góc với cơ thể và cẳng tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống, cách ngực khoảng 2-3cm thì đẩy lên nhanh chóng, dứt khoát, đồng thời thở ra từ từ cho đến khi thanh tạ về vị trí ban đầu.

Liên tục tập bài tập này trong 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ ngơi khoảng 1 phút rồi tập liên tục 12-15 lần. Khi tập xong, bạn sẽ thấy cơ ngực căng cứng là đã thành công rồi.

Bài 2: Ép ngực nằm ngang dang tay với tạ tay

Đây là một bài tập banh ngực, tác động đến cơ ngực phía trong, tạo độ mở rộng cho bộ ngực. Để tập luyện bài này, bạn cần chuẩn bị hai tạ tay cùng loại cân để tránh bị lệch ngực khi tập luyện.

Ép ngực nằm ngang dang tay với tạ tay

Đầu tiên, hãy nằm thoải mái ra ghế, duỗi thẳng tay ra hai bên, cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động.

- Tiếp đến hai tay cầm tạ sát nhau theo phương thẳng đứng từ ngực hướng lên trên.

- Hạ thấp tay xuống sang hai bên, phần cẳng tay gập lại tạo thành một đường gấp với củi chỏ.

- Hạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, hạ sao cho cơ ngực được kéo sang hai bên phía tay được nhiều nhất.

- Bắt đầu kéo tạ lên, dùng cơ ngực kéo và ép tay vào đồng thời thở ra. Tuyệt đối không sử dụng cơ tay.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi trỏ, lặp lại động tác với số hiệp trong bài,

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số tạ tăng lên dần dần phù hợp với khả năng của bản thân..

Bài thứ 3: Bài đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Cũng giống như những bài trước, bài đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng này sẽ tăng cường tập luyện cho phần cơ ngực trên, giúp cho ngực phát triển đều, không bị cảm giác chảy ngực.

Bài đẩy tạ nghiêng

Các bước của bài tập ghế nghiêng tương tự như bài tập ghế bằng

- Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc khoảng 30 độ

- Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực

- Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra

- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

Một số lưu ý khi tập bài này:

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng tác động nhiều hơn lên phần cơ ngực trên của bạn. Khi ghế càng để cao thì càng tác động nhiều hơn lên phần vai của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số điều khi thực hiện bài tập này :

- Khi hạ tạ không được hạ quá sâu. Nếu hạ sâu chúng sẽ ảnh hưởng đến khớp vai, làm chệch khớp hay thậm chí là làm hỏng khớp nếu tập luyện sai tư thế trong một thời gian dài.

– Không để hai tay tạo thành đường thẳng khi hạ tạ mà nên hơi hướng về phía chân một chút.

– Hạ tạ có điều khiển, tuyệt đối không thả tạ tự do

Trên đây là 3 bài tập đơn giản nhất với máy banh ngực kết hợp với tạ. Hãy thường xuyên tập luyện để có một bộ ngực đẹp nhé.

Hai Dang

← Bài trước Bài sau →
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
iconKhuyến mãiiconCửa hàngiconLiên hệicon0Giỏ hàng
click me